Kumpi on terveellisempää: lehmänmaito vai kauramaito?
Miksi etikka auttaa vatsaa vastaan ja missä järjestyksessä sinun tulisi syödä ateriat pudottaaksesi painoa: Biokemisti kertoo, mikä on hyväksi verensokeritasolle ja elämänlaadulle.
FAZ:in haastattelu.
Arvoisa
rouva Inchauspé, sanotte, että kehomme puhuu meille koko ajan, emmekä vain osaa
kuunnella sitä.
Kyllä, minusta on sääli, että ihmiset ottavat mieluummin lääkkeitä oireidensa torjumiseksi kuin kuuntelevat kehoaan. Heidän pitäisi pikemminkin kysyä itseltään: Mitä syömishaluni yrittää kertoa minulle? Mitä finnini, migreenini ja keskittymisvaikeuteni kertovat minulle? Väsymykseni, painonnousuni? Minulla itselläni oli ennen mielenterveysongelmia. Kun huomasin yhteyden ruokavaliooni ja muutin sitä, paranin.
Mitä se tarkoittaa konkreettisesti? Mitä meidän pitäisi tehdä?
Viimeisten viiden vuoden aikana eri puolilla maailmaa sijaitsevissa laboratorioissa on tehty jännittäviä löydöksiä, jotka ovat osoittaneet, että merkitystä ei ole vain sillä, mitä syömme, vaan myös sillä, missä järjestyksessä syömme. Koska se vaikuttaa verensokeriarvoihin eli veressä olevan glukoosin määrään. Ja vaikuttaa siten kaikkiin elimistömme järjestelmiin.
Hedelmissä ja kaikissa makeutusaineissa esiintyvästä fruktoosista saadut kalorit ovat jopa haitallisempia kuin glukoosista saadut kalorit.
Mitä on glukoosi?
Sokerimolekyyli. Tarkemmin sanottuna: yksinkertainen
sokeri, joka siis kuuluu hiilihydraatteihin. Glukoosi on myös elimistömme
tärkein energianlähde. Kun saamme ruokaa, se kulkeutuu suoraan verenkiertoon.
Sen pitoisuus voi vaihdella suuresti päivän mittaan, ja jyrkkä nousu -
glukoosipiikki - vaikuttaa monenlaisiin asioihin. Se vaikuttaa mielialaan,
nukkumistottumuksiin, painoon, ihon kuntoon - aina immuunijärjestelmämme
suorituskykyyn, sydän- ja verisuonitautien riskiin ja todennäköisyyteen saada
lapsi.
Ja miksi glukoosipiikki on niin paha asia?
Kun elimistöön tulvii niitä kerralla liikaa, mitokondriot, eli solujen voimanlähteet, eivät jaksa enää toimia. Silloin voi syntyä vapaita radikaaleja. Ja se käynnistää vaarallisen ketjureaktion. Vapaat radikaalit ovat niin ongelmallisia, koska ne hyökkäävät kaikkeen, mihin ne törmäävät. Ne tekevät satunnaisia muutoksia DNA:han. Ne repivät reikiä solukalvoihin ja aiheuttavat aiemmin terveiden solujen toimintahäiriöitä. Kun elimistömme joutuu neutraloimaan liikaa vapaita radikaaleja, se joutuu tilaan, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi. Tämä lisää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, kognitiivisten häiriöiden ja yleisten ikääntymisprosessien riskiä.
Mitä tämä tarkoittaa ruokavaliomme kannalta?
Jos kahdessa elintarvikkeessa on sama määrä kaloreita, suosittelen aina välttämään sitä makeaa, joka sisältää fruktoosia. Fruktoosi on toinen hiilihydraatti, joka tunnetaan myös hedelmäsokerina. Sen sijaan on parempi syödä jotain suolaista, jossa ei ole fruktoosia. Hedelmissä ja kaikessa makeassa esiintyvästä fruktoosista saadut kalorit ovat itse asiassa jopa haitallisempia kuin glukoosista saadut kalorit. Siksi on aina parempi syödä jotain tärkkelyspitoista kuin jotain sokeripitoista.
Jos kahdessa elintarvikkeessa on sama määrä kaloreita, kannattaa välttää makeampaa.
Ja sillä on todellakin mitattavissa oleva ero?
Ruokavaliostasi riippuen on mahdollista, että 60-vuotiaana glukoosi- ja fruktoosipitoisuutesi ovat nousseet kymmenen tuhatta kertaa useammin kuin ihmisellä, joka tarkkailee syömisiään. Tämä ei vaikuta vain siihen, kuinka vanhalta näytät, vaan myös sisäiseen ikääsi. Mitä enemmän glukoosipiikkejä koemme, sitä nopeammin vanhenemme. Vapaat radikaalit ja niistä johtuva tulehdus aiheuttavat solujen hidasta rappeutumista. Mistään muusta ei ole kyse ikääntymisessä. Lisäksi vapaat radikaalit hyökkäävät kollageenin kimppuun, joka on proteiini, jota esiintyy suuressa osassa kudostamme. Se aiheuttaa ihon roikkumista ja ryppyjä ja voi johtaa niveltulehdukseen, nivelreumaan, rustovaurioihin ja nivelrikkoon: Luut haurastuvat ja nivelet kipeytyvät.
Kerrot kirjassasi naisesta, joka laihtui yhdeksässä päivässä yli kaksi kiloa, koska hän muutti syömisjärjestystään. Mitä hän tarkalleen ottaen teki?
Hän söi ensin kuitua eli vihanneksia, sitten proteiineja ja rasvoja ja lopuksi tärkkelystä ja sokeria. Näin hän saavutti saman vaikutuksen kuin jos hän olisi ottanut diabeteslääkkeitä, joiden tarkoituksena on myös torjua glukoosipiikkejä. Tämä johtuu siitä, että ravintokuidut hidastavat kaiken niiden jälkeen vatsaan tulevan glukoosin hajoamista ja imeytymistä, joten glukoosipiikki on pienempi. Kaikki tärkkelyspitoiset tai sokeripitoiset ruoat, joita syömme kuidun jälkeen, vaikuttavat elimistöömme vähemmän. Lyhyesti sanottuna hiilihydraatit on aina parasta syödä lopussa. Jos pilkot voileivän osiin ja syöt leivän viimeisenä, jotta glukoosipiikki pienenee, vältät väsymyskohtauksen, kun verensokeri laskee.
Glukoosipiikki vaikuttaa kaikenlaisiin asioihin. Mielialaan, nukkumistottumuksiin, painoon ja ihon kuntoon.
Joten alkusalaatilla on todellakin merkitystä?
Ehdottomasti. Vihreät alkupalat aiheuttavat tasaisemman glukoosikäyrän. Litteämpi käyrä antaa pidempään kestävän kylläisyyden tunteen ja estää glukoosin jälkeisen verensokerin nousun, joka aiheuttaa himoa muutamaa tuntia myöhemmin. Valitettavasti monissa ravintoloissa tarjoillaan yhä leipää varsinaista ateriaa odotellessa. Tämä tärkkelyspitoinen tuote on juuri päinvastainen kuin se, mikä on meille hyväksi. Se aiheuttaa vääjäämättömästi glukoosipiikin, jota seuraa notkahdus, joka sitten laukaisee himokohtauksen.
Jos siis syön aina salaatin ennen päivällistä, minulla on vähemmän ruoanhimoa?
Juuri niin. Voit esimerkiksi ostaa supermarketista pussillisen lehtipinaattia, laittaa kolme kupillista sitä kulhoon, jossa on kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä, yksi ruokalusikallinen etikkaa sekä suolaa ja pippuria. Ripottele päälle kourallinen murennettua fetaa ja paahdettuja pähkinöitä. Tai lisää pestoa, parmesaaniraastetta tai muutama paahdettu siemen.
Laihdutko sitten myös?
Kyllä, viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka pyrkivät mahdollisimman matalaan glukoosikäyrään, polttavat helpommin enemmän rasvaa kuin ihmiset, jotka syövät vähemmän kaloreita mutta eivät tarkkaile glukoosikäyräänsä, vaikka kuluttavat enemmän kaloreita. He siis laihtuvat enemmän, vaikka kuluttavat enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka tarkkailevat kalorimääräänsä mutta kokevat usein glukoosipiikkejä. Tämä liittyy insuliiniin: Kun alennamme verensokeritasoa, insuliinitaso seuraa perässä. Vuonna 2021 tehdyssä 60 painonpudotustutkimusta koskevassa katsauksessa todettiin, että insuliinitason aleneminen on ratkaisevan tärkeää painonpudotuksen kannalta, ja se edeltää sitä aina.
Moni meistä tuntee jonkun tai on itse joku, joka ei voi hyvin, jos hän ei saa säännöllisesti jotain vatsaansa.
Jotkut näistä ihmisistä mielellään sanovat: Minulla on alhainen verensokeri. Se ei välttämättä ole väärin, mutta he eivät ymmärrä, että kyseessä ei ole synnynnäinen sairaus. Usein matala verensokeri johtuu insuliinista, jota vapautui edellisen välipalan jälkeen. Sen pitäisi siis oikein lukea: Verensokeritasoni laskee nopeasti juuri nyt.
Viime vuosina on selvinnyt, että ei ole tärkeää vain se, mitä syömme, vaan myös se, missä järjestyksessä. Kuva: Domenic Driessen
Mitä tämä tarkoittaa aamiaisen kannalta?
Parasta, mitä voit tehdä pitääkseen glukoosikäyrän tasaisena, on syödä runsas aamiainen. Onneksi useimmissa maissa aamiaisvalikoimassa on tukevia ruokia: Japanissa on usein salaattia, Turkissa lihaa, vihanneksia ja juustoa, Skotlannissa savustettua kalaa, Yhdysvalloissa munakasta ja Keski-Euroopassa voileipiä. Itse syön yleensä munakasta, joka koostuu kahdesta munasta, fetasta, tomaatista, avokadosta ja voilla maustetusta leivästä.
Monet meistä olettavat, että makean syöminen aamiaiseksi on hyväksi, koska se antaa energiaa.
Minäkin uskoin siihen ja laitoin Nutellaa joka aamu paahtoleivän päälle. Mutta se ei pidä paikkaansa: makea ruoka tuottaa meille mielihyvää, mutta se ei ole erityisen hyvä antamaan meille energiaa. Jos verrataan kahta erilaista ruokavaliota, siinä, jossa on enemmän hiilihydraatteja ja joka on yleensä makeampi, on vähemmän energiaa saatavilla verenkierrossa ruoansulatuksen jälkeen. Enemmän hiilihydraatteja aamiaisella tarkoittaa vähemmän energiaa! Jos taas valitset tietoisesti, mitä syöt aamiaiseksi, voit paremmin koko päivän - sinulla on enemmän energiaa, vähemmän mielihaluja, parempi kunto, puhtaampi iho ja paljon muuta.
Entä kauramaito?
Se on suunnattoman suuri asia! Se aiheuttaa usein valtavia glukoosipiikkejä, koska se sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin manteli- tai lehmänmaito - eihän sitä ole tehty pähkinöistä vaan viljasta. Sen juominen ei siis ole suositeltavaa. Ei varsinkaan tyhjään vatsaan. Ainakaan glukoosi ei pääse heti vereen. Vielä parempi on kuitenkin siirtyä mantelimaitoon tai lehmänmaitoon.
Monet uskovat myös, että on terveellisempää makeuttaa hunajalla tai agavesiirapilla kuin sokerilla.
Molekyylitasolla ruokasokeri ja hunaja eivät eroa toisistaan. Eikä pöytäsokeri ja agavesiirappi. Tarkkaan ottaen pöytäsokerilla ja vaahterasiirapilla, ruskealla sokerilla, demerara-sokerilla, kookoskukkasokerilla, melassilla, palmusokerilla, kuorrutussokerilla, raa'alla ruokosokerilla, ruokosokerilla tai täysruokosokerilla ei ole eroa. Kaikki nämä lajikkeet koostuvat glukoosi- ja fruktoosimolekyyleistä. Ne on vain pakattu eri tavalla, niillä on eri nimet ja ne on hinnoiteltu eri tavalla.
Entä kuivatut hedelmät?
Ne saattavat vaikuttaa terveellisiltä, mutta eivät ole sitä. Ne sisältävät vähän kuitua, mutta muuten niiden molekyylit eivät juuri eroa pöytäsokerin molekyyleistä: suuri glukoosi- ja fruktoosipitoisuus iskee kehoomme kuin hyökyaalto. On kuitenkin totta, että kuivatut hedelmät sisältävät ravintokuidun jäännöksiä. Mutta koska kaikki vesi on poistettu hedelmistä tässä muodossa, meillä on tapana syödä paljon enemmän kuivattuja hedelmiä kuin tuoreita hedelmiä. Tämä tarkoittaa, että otamme paljon enemmän sokeria lyhyemmässä ajassa kuin luonto on tarkoittanut - mikä johtaa valtavaan glukoosi- ja fruktoosipiikkiin.
Kirjoitat kirjassasi, että glukoosipiikin estämiseksi voi yksinkertaisesti juoda etikkavettä.
Kyllä, vaikutus on valtava. Tai salaatti etikkakastikkeella. Sinulla on vähemmän mielihaluja ja poltat enemmän rasvaa. Tutkijat havaitsivat, että koehenkilöt, jotka nauttivat vähän etikkaa ennen jokaista ateriaa kolmen kuukauden ajan, laihtuivat yhdestä kahteen kiloa. He myös pienensivät vatsan ja lantioiden ympärysmittoja. Eräässä tutkimuksessa kaikki osallistujat pantiin tiukalle ruokavaliolle, ja etikkaryhmä laihtui yli kaksi kertaa enemmän (hieman alle 5 kg verrattuna hieman yli 2 kg:aan), vaikka he söivät yhtä paljon kaloreita kuin etikkaa käyttämätön ryhmä.
Voitko edes juoda alkoholia aiheuttamatta riskiä glukoosipiikistä?
Kyllä, ja se tarkoittaa kuohuviiniä, mitä tahansa viiniä ja väkeviä juomia, kuten giniä, vodkaa, tequilaa, viskiä ja jopa rommia. Voimme juoda kaiken tämän jopa tyhjään vatsaan ilman, että verensokeri nousee.
*****
Jessie Inchauspé on suorittanut biokemian maisterin tutkinnon ja työskennellyt terveysteknologiayrityksessä Piilaaksossa. Siellä hän työskenteli jatkuvan glukoosinseurantalaitteen parissa, jota hän käytti kehossaan ja joka välitti hänen verensokeritasonsa reaaliaikaisesti. Hän on juuri julkaissut kirjan „Der Glukose-Trick. Schluss mit Heißhunger, schlechter Haut und Stimmungstiefs – Wie man der Achterbahn des Blutzuckerspiegels entkommt“ (kirjan nimi suomeksi "Glukoositemppu. Loppu mielihaluille, huonolle iholle ja matalalle mielialalle - Kuinka päästä verensokerin vuoristoradasta") (Heyne, 333 sivua, 13 euroa).Quelle: F.A.S.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti